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吃蛋白质,选对时间很重要

发表时间:2019-02-13 09:16
吃蛋白质,选对时间很重要!


吃蛋白质,选对时间很重要!


蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分,机体所有重要的组成部分都需要蛋白质的参与,可以说蛋白质是维持生命活动的基础

吃蛋白质,选对时间很重要!


人体需要每天从食物中摄取足量蛋白质来满足机体代谢的需求。蛋白质摄入过多或不足都会给机体带来一定的负面影响。

因此,如何科学地从食物中摄取适量的蛋白质是我们日常饮食中必须要关注的。

吃蛋白质,选对时间很重要!


《中国居民膳食指南(2016)》中给出不同能量需要水平下的平衡膳食模式应摄入的蛋白质含量,其中能量需要量为 1000kcal 时人均日蛋白质摄入量应为37g,1600kcal 时应为60g,1800kcal 时应为67g,2400kcal时应为90g,3000 kcal 时应为114g。



蛋白质如此重要,但很多人往往没有吃对。生活中很多人往往把一天的蛋白质集中在一顿饭,比如早上吃好几个鸡蛋,喝一大杯牛奶,午餐和晚餐又不重视,简单吃点凑合;或者晚上和午饭吃很多大鱼大肉,蛋白质摄入过多,而早饭又草草了事。是不是蛋白质真的这样一顿饭吃足就可以了?什么时候吃或怎么吃并不重要?

吃蛋白质,选对时间很重要!


其实这种做法是不科学的,这样会造成每餐蛋白质摄入不均衡。蛋白质在体内的代谢和吸收需要时间,把蛋白质的摄入集中于一餐很容易造成体内蛋白质的青黄不接,不能很好地维持机体正常的生理活动。

按照《中国居民膳食指南(2016)》的推荐,一日三餐应将食物进行合理分配,早餐提供的能量应占全天总能量的30%,午餐占40%,晚餐占30%为宜。按照这个标准,蛋白质的摄入量也应该三餐合理分布。以每天应摄入70g蛋白质为例,早中晚三餐摄入的蛋白质分别为21g、28g、21g。

吃蛋白质,选对时间很重要!


一日三餐中蛋白质摄入可以按照以下安排:

  • 早餐馒头100g含有蛋白质7g,1个鸡蛋50克重量含蛋白质7g,牛奶1盒250毫升含蛋白质7g左右,就可以满足早餐摄入21g的蛋白质了。

  • 午餐只要有一碗米饭、2两瘦肉(生重100g),就基本可以满足摄入28g左右的蛋白质。

  • 晚上可以吃点豆制品,因为豆制品中蛋白质含量丰富,基本上半斤豆腐,或者1两豆皮都可以摄入20g左右的蛋白质

  • 像晚上吃豆制品的,建议选择豆黄金天然鲜腐竹,它只揭取前三层油皮,最大程度上保留了大豆的精华成分,蛋白质含量高。

当然,绝对不是让你一日三餐只按照上述食谱,除了摄入蛋白质,我们还需要摄入碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素等营养素。所以我们一日三餐尽可能做到食物多样、荤素搭配。


总之,要保证每天摄入足量蛋白质,不仅要做到食物荤素搭配,还要一日三餐要定时定量,合理分配三餐中的蛋白质摄入量,做到膳食平衡

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