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这样的膳食模式,将好的蛋白质加持给你

发表时间:2019-01-21 14:53
这样的膳食模式,将好的蛋白质加持给你


这样的膳食模式,将好的蛋白质加持给你


蛋白质对我们身体是非常重要的,我们需要每天从食物中摄取蛋白质来满足机体代谢需求。根据食物来源,蛋白质可分为动物性蛋白质和植物性蛋白质,动物性蛋白质因氨基酸组成模式符合人体氨基酸模式,营养价值高,利于吸收,被称为优质蛋白质。植物性蛋白质往往相对缺乏某些必需氨基酸,营养价值较低,被称为半完全蛋白质。

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那么就有人会有疑问:既然动物性蛋白质是优质蛋白质(包括豆类),植物性蛋白质不是优质蛋白质,是不是只吃优质蛋白质就可以了

其实这种观点是错误的。没有不好的蛋白质,只有不好的膳食模式。《中国居民膳食指南》指出:为了保障人体摄取足量蛋白质和提高蛋白质的营养价值,膳食中应保证有一定比例的优质蛋白质。简单来说,就是在饮食中应该选择植物性蛋白质食品和动物性蛋白质食品混合食用。

具体来讲,一般人群饮食中优质蛋白质占比不低于1/3,儿童青少年、老年人等特殊人群优质蛋白质应不低于1/2。推荐动植物性蛋白质混合食用的原因有三

  • 一是动植物性蛋白质混合食用,可以发生蛋白质互补作用,提高各类蛋白质的利用率和营养价值。

  • 二是植物性蛋白质较为经济,在保证营养的前提下食用植物性蛋白质可以节约资源。

  • 三是蛋白质来源的各类动植物性食物,除了提高蛋白质外,还可以提供碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等营养素。


接下来,我们来看一下各类蛋白质来源食物的营养特点,然后你就会明白为什么我们不能只摄取动物性蛋白质,也不能只吃一种蛋白质食物。

1

畜禽肉类:像牛、羊、猪、鸡、鸭、鹅、鹌鹑等畜禽类食物中蛋白质含量较高,一般为10%~20%,其蛋白质中氨基酸含量和比例接近人体所需氨基酸模式,为优质蛋白质。但同时肉类食物中脂肪和胆固醇含量较高,容易诱发一些疾病。西方膳食模式中蛋白质主要来自畜禽肉类,这也是西方国家结肠癌、胰腺癌高发的原因之一。

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2

水产品类:水产品中蛋白质含量丰富,且饱和脂肪含量低,ω-3脂肪酸含量高,ω-3脂肪酸是一种保护心脏的营养物质。而且,水产品中还有锌、硒等一些人体必需的微量元素。

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3

蛋类:蛋类中蛋白质含量为11%~14%,且氨基酸组成模式非常符合人体氨基酸模式,营养价值很高。但蛋黄中的胆固醇含量较高,一个鸡蛋中科高达300毫克,所以对于患有心血管疾病的人群注意不要过量食用。

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4

奶及其制品:奶中蛋白质含量为1.5%~3.8%,其中以牛奶中所含有的蛋白质含量最为丰富。奶中不仅可以帮助我们摄取蛋白质,同时还含有丰富的钙,经常饮用可帮助我们有效的预防缺钙。

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5

豆及其制品:大豆是植物性蛋白质中的优质蛋白质,含量为20%~40%,且非常容易被吸收,因此大豆蛋白一直是素食主义者的最主要的蛋白质来源。此外,大豆及其制品中还含有大豆异黄酮等特殊营养素,具有很好的保健功能。建议大家选择豆黄金天然鲜腐竹,营养含量高,最大程度保留大豆精华。

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6

植物性蛋白质食物:谷类蛋白质含量为7%~14%,谷类主要为机体提高碳水化合物和维生素;坚果类(如花生、核桃、莲子等)蛋白质含量为15%~30%,坚果类可以提供人体必需的微量元素;薯类蛋白质含量为2%~3%,其中马铃薯中蛋白质含量和质量较好。蔬菜水果中蛋白质含量很低,主要为身体提供丰富的维生素和矿物质,及膳食纤维。

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由此可见,各类食物中蛋白质的含量和质量差别很大。但人体是一个复杂的综合系统,需要多种营养素才能维持健康。因此,在我们日常饮食中,考虑蛋白质摄入的同时,也应该照顾其他营养素的摄入,做到均衡饮食、食物多样,才能保障机体摄入充足的营养素。


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